L’hiver est là avec son lot de rhumes, grippes, otites et bien d’autres.
Alors comment faire face et soutenir son organisme afin de passer l’hiver sans encombre ?
Il y a trois grands axes à prendre en compte :
- La prévention : en stimulant la vitalité et l’immunité
- La lutte contre l’infection, lorsqu’elle est déclarée
- Accompagner la déprime hivernale
Il y a beaucoup à dire, je découperai donc ce thème en 3 articles : prévention, lutte et déprime hivernale.
La prévention.
Préparer son système immunitaire est le meilleur moyen d’éviter les infections hivernales récidivantes. Pour cela il existe un grand nombre de solutions naturelles :
L’alimentation :
L’alimentation est la base d’une bonne santé : il est important d’avoir un régime alimentaire équilibré et adapté à chacun.
Nous avons tendance à manger plus gras et plus sucré en hiver et particulièrement à la période des fêtes. Il est cependant important de ne pas trop en abuser : glucides à IG haut, alcool, graisses saturées fatiguent notre organisme, l’encrassent, l’acidifient, bref le déséquilibre, le rendant ainsi moins résistant aux attaques des virus. Évitez notamment de consommer en trop grande quantité les viandes rouges, produits laitiers, sucres à IG hauts (chocolats à moins de 70% de cacao, viennoiseries, sucreries, gâteaux, pâtes et riz blanc, etc.). Concernant les pâtes et le riz blanc : il est intéressant de savoir que le fait de laisser refroidir les aliments riches en amidon (pâtes et riz blancs, pommes de terre etc.) créé ce que l’on appelle des amidons résistants, qui ne font pas monter la glycémie. Donc il est possible de consommer ces aliments, en prenant soin de les laisser tiédir naturellement (lentement), voire même de les cuire la veille pour le lendemain (les réchauffer par la suite ne posera pas de problème). Donc pas de culpabilité, mais pas d’excès !
Certains micro-nutriments sont particulièrement intéressants pour le système immunitaire : vitamine C et D, Zinc, Sélénium, etc. Il est intéressant des les apporter par l’alimentation.
Il est important, dans la mesure du possible, de consommer des fruits et légumes frais (sauf hors saison) et d’origine biologique. Et de consommer les oléagineux bruts (non grillés et non salés).
Vitamine C :
Les fruits tels que le la groseille, la fraise, le cassis (ce sont des fruits d’été, donc en hiver il est préférable de les consommer surgelés car ils posséderons plus de vitamines et vous évitez ainsi une agriculture qui marche sur la tête…comme la production de fraises en serre chauffée ;)), les kiwis +++, les agrumes, la goyave, le litchi, la pomme, etc.
D’une manière générale, préférez les fruits entiers aux jus et aux compotes, car ils contiennent des fibres qui permettent d’éviter un pic glycémique suivi d’un pic d’insuline (fruits entiers = IG bas / jus et compotes = IG hauts)
Les légumes : les crucifères (chou fleur, chou de Bruxelles, brocolis, etc.), les poivrons (comme pour les fruits rouges : surgelé c’est mieux).
Les aromates : persil +++, ciboulette, thym, cresson, piment, et les épices et aromates d’une manière générale.
Les protéines : viande blanche (poulet et dinde) et crustacés.
Les oléagineux : noix.
Vitamine D : elle est surtout synthétisée par la peau lors de son exposition au soleil mais on peut aussi en trouver via l’alimentation, notamment en consommant :
Des poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon (éviter de consommer trop de saumon et privilégier les petits poissons gras qui contiennent moins de métaux lourds).
Certains champignons : maitaké, shiitaké.
Produits laitiers : avec modération et de préférable à base de lait de chèvre ou de brebis.
Protéines : œufs.
Zinc :
Fruits de mer : ils sont la principale source alimentaire de zinc. En 1er les huîtres, mais aussi les mollusques en général (langoustes, crabes, bulots, etc.)
Céréales et oléagineux : sésame, cacahuètes (graines, purée, etc.), tournesol, germe de blé, son de riz, riz sauvage, etc.
Sélénium :
Les oléagineux : la reine, c’est la noix du Brésil : elle est de loin l’aliment le plus riche en sélénium : 2 à 3 noix du Brésil suffisent à couvrir les besoins quotidiens. Les noix classiques comme les noix du Périgord sont aussi riches en sélénium.
Les protéines : la viande : le gibier, les abats, le porc, l’agneau et le bœuf. Les produits de la mer : fruits de mer et éperlan. Les autres protéines : poulet, œufs et soja et autres légumineuses.
Les champignons : shiitaké et portobello.
Les aromates et épices : persil, ail, gingembre.
L’alimentation est la base pour une bonne santé, mais elle ne suffit pas toujours. C’est pour cela qu’il est intéressant de se complémenter en parallèle :
La Phytothérapie :
On la trouve sous forme de tisanes, décoctions, gélules, teintures mères, etc.
Vitamine C naturelle : elle permet la prévention des infections, est antioxydante et booste la vitalité de l’organisme. On la trouve dans l’acérola, le cynorrhodon, l’argousier, le cassis …
L’Échinacée : c’est la plante reine ! Elle stimule le système immunitaire et est utilisée aussi bien en préventif qu’en traitement contre les affections hivernales. Elle est également anti-inflammatoire et c’est un bon soutien en cas de stress et de fatigue chroniques.
Le Thym : c’est un puissant antiseptique des voies respiratoires et digestives. Un allié de choix dans la lutte contre les microbes! Autant en prévention qu’en curatif: rhumes, bronchites, rhinopharyngites, toux, grippe, angines…rien ne lui résiste! Il est également tonique et fortifiant : idéal pour stimuler la vitalité de l’organisme.
Les plantes adaptogènes : elles sont une grande ressource car elles permettent de soutenir l’organisme en profondeur et sur la durée. Elles agissent sur 3 axes : la résistance et la réparation de l’organisme face au stress, le soutien du système immunitaire et le soutien du système hormonal. Afin de renforcer durablement les défenses de l’organisme, certaines plantes adaptogènes sont particulièrement recommandées : l’Ashwagandha, l’Éleuthérocoque, l’Astragale, le Ginseng asiatique, le Basilic Sacré (Tulsi).
La complémentation en micro-nutrition :
Les probiotiques : ils permettent de soutenir le système immunitaire qui siège en grande partie dans notre intestin. En soutenant notre flore nous permettons un bon terrain et une bonne immunité : la bonne santé des intestins est donc à la base d’une bonne immunité.
Il est important d’utiliser des souches variées, contenant au minimum 2 milliards d’UFC par gélule et encapsulées dans des gélules gastro-résistantes. Les souches les plus pertinentes pour booster le système immunitaires sont : Bifidobacterium Bifidum, B. Lactis, B. Longum, Lactobacillus Acidophilus, L. Brevis, L. Casei, L. Paracasei et L. Plantarum.
Vitamine D : elle soutien efficacement le système immunitaire et il est important de se complémenter en hiver lorsque le soleil est absent et la luminosité trop faible.
Mais attention : il faudra toujours valider avec son médecin avant toute complémentation car la vitamine D est liposomale (elle se stocke dans les graisses et n’est pas facilement éliminée par les urines contrairement à la vitamine C par exemple), donc si le stock de notre organisme est déjà bon, il est important de ne pas risquer un surdosage en se complémentant à l’aveugle.
Il est plus intéressant de se supplémenter au quotidien, que trimestriellement, et il existe aujourd’hui de nombreux compléments sur base d’huile de colza qui permettent une dose de 400 à 2000 UI/ jour, en fonction des besoins.
L’extrait de pépins de pamplemousse (EPP) : c’est un puissant stimulant des défenses naturelles, de par sa richesse en antioxydants : les bioflavonoïdes. Antibactérien et antifongique, en cure hivernale il est particulièrement intéressant pour soutenir l’organisme.
Les oligoéléments : zinc, sélénium et bismuth sont particulièrement indiqués. Attention au cuivre, fréquemment conseillé à tort et à travers : il est fortement réactif en présence de fer et peut créer des radicaux libres, c’est-à-dire du stress oxydatif au niveau des cellules. Il est préférable de s’abstenir de se supplémenter à la fois en fer et en cuivre car l’association des deux créé une réaction d’oxydation. De plus, les carences en cuivre sont généralement rares, il serait dommage de créer un problème là où il n’y en a pas. Tandis qu’il est au contraire fréquent de rencontrer des personnes carencées en fer et qui sont complémentées par leur médecin en ce sens. Le zinc et le sélénium, au contraire, sont des antioxydants qui boostent formidablement le système immunitaire. Le bismuth, quand à lui, est un antiseptique et anti-inflammatoire de la sphère ORL, particulièrement indiqué dans les maux de gorge comme la pharyngite et la laryngite notamment.
Les produits de la ruche : bien sûr, ne jamais oublier les grands classiques, des antiseptiques naturels : propolis et gelée royale La gelée royale est un booster de vitalité, une clé contre la fatigue chronique hivernale, et un soutien de taille pour les défenses naturelles. Elle contient beaucoup de minéraux et d’oligoéléments situés ci-dessus, ainsi que des vitamines du groupe B, des protéines, des glucides, des acides gras stimulants de l’immunité. La propolis, à l’instar de l’EPP, contient beaucoup de bioflavonoïdes. C’est un véritable “antibiotique” naturel, qui est d’ailleurs utilisé comme protecteur des agressions extérieures dans les ruches par les abeilles.
L’Eau de mer hypertonique : connue sous le nom de Sérum de Quinton hypertonique, de nombreuses marques commercialisent aujourd’hui ce produit sous un autre terme (“plasma marin hypertonique”, “sérum hypertonique”, etc). Il faudra cependant bien veiller à ce qu’elles respectent le procédé original de Quinton. Le sérum hypertonique permet de restaurer l’équilibre des oligoéléments de l’organisme, tout en luttant contre la fatigue et l’épuisement. Il permet de renforcer durablement l’organisme afin de lui permettre de lutter contre les agressions.
La gemmothérapie
En gemmothérapie on utilisera entre autre les bourgeons suivants:
Églantier : en cas de maladies ORL chroniques, de refroidissements persistants.
Séquoia : contre la fatigue, l’épuisement, stimule le système immunitaire.
Argousier : riche en vitamine C, il permet de lutter contre la fatigue, d’apporter de la vitalité et de soutenir le système immunitaire.
Noyer : il a une action importante au niveau du système digestif, il favorise un bon terrain et permet donc de prévenir et de lutter contre les affections chroniques.
Cassis : c’est un tonifiant immunitaire. Associé à d’autres bourgeons, il renforce leurs effets.
Aulne glutineux : il tonifie un système immunitaire affaibli.
L’aromathérapie
Certaines huiles essentielles sont particulièrement indiquées en diffusion ou en application sur la peau (toujours diluées dans une huile végétale) :
Ravintsara, Pin Sylvestre, Eucalyptus Globulus, Niaouli, Tea Tree, Thym à Linalol, Cyprès toujours vert, etc.
Elles seront plus développées dans la 2ème partie de cet article (ainsi que leurs précautions d’usage).
Hygiène de vie
Dans la maison :
Aérez tous les matins pendant 10 minutes afin de renouveler l’air intérieur.
Diffusez des huiles essentielles antivirales : attention cependant aux précautions d’usages :
-Ne jamais diffuser en présence d’un enfant de moins de 6 ans.
-Ne jamais diffuser dans une pièce pendant où un enfant ou un adulte est en train de dormir.
-Maximum 15 minutes par heure pour un adulte et 5 minutes par heure pour un enfant de moins de 12 ans (et plus de 6 ans).
-Utiliser un diffuseur et non pas un brûle-parfum car les huiles essentielles chauffées à sec dégagent des composés toxiques.
Bougez ! Le mouvement c’est la vie. Il est parfois difficile en hiver de se motiver et on se sent généralement bien sous le plaid au fond de son canapé. Mais le fait de mettre son corps en mouvement stimule le système immunitaire. Si, si! 30 minutes de marche par jour permet de stimuler le mouvement de la lymphe, qui est le fluide corporel du système immunitaire. Comme le système lymphatique n’est pas pourvu d’une pompe comme le système circulatoire sanguin l’est avec le cœur, il est important de pouvoir faire circuler la lymphe en bougeant ! Si ce n’est pas la marche, ce peut être n’importe qu’elle activité physique modérée : yoga, jardinage, ménage, aller à l’école ou au travail en vélo, bricolage, et pour les plus courageux : le sport!
Les bains de forêt : se promener en forêt permet de soutenir le système immunitaire par la marche, comme vu précédemment, mais aussi car nous respirons des composés chimiques émis par les arbres: les phytoncides. Ils sont très bénéfiques pour le système immunitaires car ils sont utilisés par les arbres comme moyen de défense. De plus, aller marcher en forêt permet de lutter contre la fatigue mentale et de se recharger en énergie positive : selon le temps passé en forêt, les effets positifs peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines !
Il existe énormément de moyen de soutenir nos défenses naturelles et d’augmenter notre vitalité afin de tomber moins souvent malade et de moins ressentir les effets de la maladie si elle s’installe. Je vous en indique ici quelques-uns, mais il en existe bien d’autres : spiruline, gingembre, uña de gato, certains champignons, etc.
Dans une deuxième partie, vous retrouverez les outils pour lutter contre la maladie.
Prenez soin de vous !
Aurore.
L’ensemble des conseils donnés dans cet article ne se substituent pas à un suivi médical. De plus, il conviendra de vérifier l’ensemble des contre-indications médicales au cas par cas pour chaque plante ou complément indiqué ici.