La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier (TAF) touche environ 5% des français chaque année, dont 75% de femmes.
Elle se caractérise par une fatigue physique et psychologique et une sensation de mal-être qui dure de l’automne au printemps et qui est récurrente tous les ans.
Les symptômes principaux sont :
- Grande lassitude générale : manque d’énergie physique et intellectuel
- Tristesse permanente, en particulier le matin au lever et le soir au moment de se coucher.
- Perte de motivation, difficulté à se lever le matin, fatigue dès le réveil, désintérêt général, procrastination.
- Nervosité, impatience, irritabilité surtout en fin de journée.
- Difficulté à réaliser des tâches habituelles et simples.
- Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies, somnolence diurne).
- Troubles de la mémoire, problèmes de concentration, dispersion.
- Faims émotionnelles : fringales avec goût prononcé pour le sucré, accompagné d’une prise de poids.
- Ou au contraire : envie de rien et perte de poids.
- Ruminations, idées noires, voire envies suicidaires dans les cas les plus graves.
- Etc.
Les causes sont diverses :
- La diminution de la lumière naturelle est la cause principale :
Explications :
On passe de 100 000 LUX* lors d’une journée d’été ensoleillée à 2000 LUX lors d’une journée d’hiver nuageuse. En intérieur (au bureau par exemple), le taux de luminosité chute entre 100 et 1000 LUX …
Or, c’est la lumière naturelle du soleil qui, en pénétrant par la rétine, se transforme en signal électrique dans le cerveau et agit directement sur la production des neurotransmetteurs, les messagers chimiques responsables de notre humeur, de nos émotions, de notre niveau d’énergie et de la qualité de notre sommeil.
On comprends bien que ce “crash” profond et durable de luminosité impacte fortement la régulation de nos émotions et notre horloge biologique.
C’est pour cela que l’on se sent ralentis et que l’on ressent un plus grand besoin de sommeil : notre corps diminue naturellement son rythme biologique, à l’instar d’un animal qui va hiberner.
*LUX = unité de mesure de la luminosité.
- Le rythme de vie soutenu et inadapté
Le problème est que notre rythme de vie soutenu lié au travail et à la vie de famille ne nous permet pas d’ “hiberner” (en prenant 5 mois de vacances en attendant que ça passe…). Nous allons donc à l’encontre du rythme naturel de notre système hormonal et ce décalage induit alors un surmenage et fatigue chronique accompagnée d’une perte de bien-être.
- Le changement d’heure
Le passage à l’heure d’hiver est très difficile à vivre car le manque de lumière le matin empêche une bonne synthèse de la dopamine, neuromédiateur qui nous donne la motivation de se lever et le tonus physique et mental pour entamer la journée. De plus, le contact de l’œil avec la lumière permet une bonne synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil, donc le manque de lumière en journée peut causer des difficultés d’endormissement le soir.
- Le climat
Le froid et l’humidité obligent le corps à puiser dans ses réserves d’énergie et entraîne une fatigue supplémentaire.
- Les infections hivernales
Le système immunitaire est fortement sollicité en hiver, entraînant encore une fois de la fatigue et un chute de moral.
- Une alimentation déséquilibrée
En hiver on a tendance à manger des repas caloriques et pauvres en nutriments. Cette alimentation est inadaptée : elle ne permet pas une bonne synthèse des neuromédiateurs, elle fatigue le corps qui va devoir faire un effort supplémentaire pour absorber cette nourriture riche, elle est pauvre en vitamines et en minéraux alors que leur apport est encore plus nécessaire en cette saison, elle perturbe le microbiote et le système immunitaire, etc. Sachant que 80 % de la sérotonine (le neuromédiateur de la bonne humeur) et synthétisée dans l’intestin, il est vraiment dommage de créer des conditions défavorables pour sa fabrication.
- Isolement
En hiver, on a tendance à moins sortir, à rentrer directement chez soit le soir après le travail. Et le manque de lien social est délétère pour le moral.
- Le manque d’activité physique
Qui maintien l’organisme dans un bon niveau d’énergie physique et intellectuel et qui permet la libération de neuromédiateurs responsables de notre bien-être.
Les solutions
L’hygiène de vie :
- Prendre soin de son sommeil
Se coucher plus tôt et dormir plus longtemps en favorisant un bon environnement : ne pas surchauffer sa chambre, bien aérer le matin (lorsque la pollution et les 1ers pollen sont à leur niveau le + bas), manger léger le soir, ne pas faire d’activité physique intensive après 17h lorsque c’est possible, ne pas consommer d’excitants (thé, café, alcool, etc.) après 15h, éteindre les écrans 1h avant d’aller se coucher et préférer une activité douce et relaxante: lecture, yoga, méditation, etc.
- Pratiquer la luminothérapie
On l’a vu, la cause principale de la déprime hivernale est le manque de luminosité. Il est donc conseillé de pratiquer la luminothérapie à raison d’1/2h à 1h par jour en fonction de la puissance de la lampe. Et pour ceux qui n’ont pas les moyens de se payer des séances ou bien une lampe, il reste la solution doublement bénéfique de sortir marcher tous les jours : cela permet de profiter de la lumière naturelle, de synthétiser un peu de vitamine D (bien que l’exposition soit loin d’être suffisante pour fournir la totalité des apports quotidiens recommandés), de s’aérer la tête et de pratiquer une activité physique douce. Bref ! Que des points positifs !
- Pratiquer la cohérence cardiaque +++
Afin d’équilibrer le système nerveux et d’accompagner la gestion de son stress.
- Pratiquer une activité physique régulière
Qu’elle soit douce comme la marche ou que vous pratiquiez un sport, les bénéfices pour la santé physique et mentale seront excellents!
- Le lien social
Voyez vos amis, votre famille, profitez de bons moments avec les personnes que vous aimez et qui vous font du bien : rien de mieux pour le moral :).
Alimentation
- Manger équilibré et de saison
Avoir une alimentation cohérente avec la saison, afin de consommer les bons nutriments à la période où on en a le plus besoin (comme par exemple le bêta-carotène dans les fruits et légumes oranges : courges, patates douces, carottes, oranges, etc.).
- Mettre l’accent sur deux nutriments : les protéines et les bons lipides.
Les protéines sont constituées de briques d’acides aminés. Acides aminés qui sont à l’origine de nos neurotransmetteurs (la tyrosine permet de fabriquer de la dopamine par exemple).
Les bons gras (AGE : acides gras essentiels), notamment les Oméga-3 et la DHA constituent la membrane des cellules nerveuses (les neurones) et la gaine de myéline (cette dernière protège l’axone, qui est en quelque sorte l’autoroute qui fait circuler l’influx nerveux – donc l’information – d’un neurone à l’autre) : donc un neurone qui est fonctionnel car bien nourrit, est indispensable au bon fonctionnement des neuromédiateurs (qui agissent au moment de leur passage entre 2 neurones).
En résumé :
Protéines + Oméga-3 = fabrication des neurotransmetteurs + bonne circulation de l’information donnée par les neurotransmetteurs (et si l’info c’est la bonne humeur ou la motivation….c’est top!)
En pratique : pratiquer la chrononutrition et consommer des aliments riches en magnésium :
Consommer des protéines et du bon gras au en début de journée permet d’apporter des acides aminés, notamment de la tyrosine, qui va permettre une bonne synthèse de dopamine, dont nous avons besoin surtout le matin afin de bien démarrer la journée : céréales complètes, porridge, œufs, purée d’oléagineux, etc. au petit déjeuner et avocat, petits poissons gras, huiles végétales riches en Oméga-3, œuf, viande blanche pour accompagner les légumes du déjeuner.
Favoriser des glucides à IG bas en fin de journée afin de limiter les effets du manque de sérotonine (qui créent irritabilité, sautes d’humeur et fringales sucrées en fin d’après-midi) : fruits secs, chocolat noir à 70% minimum, accompagnés d’oléagineux pour apporter du magnésium.
- Manger léger le soir, afin de favoriser l’endormissement, comme vu précédemment.
- Favoriser des aliments riches en magnésium : cacao, chocolat noir, oléagineux, céréales complètes, œufs, bananes, figues, etc.
- Et puis, évidemment : légumes frais de saison à volonté !
Complémentation
- Le Magnésium avant tout !
Nous sommes souvent carencés, et d’autant plus en situation de stress, car il épuise les réserves. Il existe un cercle vicieux : un stock bas de magnésium engendre une baisse de résistance au stress, ce qui créé des symptômes de stress marqués, ce qui entraîne un épuisement des réserves… Donc une complémentation en magnésium permet de casser ce cercle vicieux et de remonter à un taux normal, et ainsi de :
Palier à une fatigue physique et psychique, lutter contre les comportements alimentaires inadaptés (addiction au sucre, compensation de la déprime par des aliments gras, etc.), lutter contre les états dépressifs, l’irritabilité, l’épuisement mental, le stress, la fatigue intellectuelle, la fatigue physique (faiblesse musculaire, crampes, palpitations, etc.). Ce minéral est la clé d’un bon état général de l’organisme ! De plus il agit rapidement et permet un soulagement rapide des symptômes, donc il est à prendre en première intention 🙂 .
- Les Vitamines du groupe B
Elles sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, elles sont nécessaires aux processus enzymatiques permettant d’absorber et d’utiliser correctement le Magnésium.
- Les Oméga-3
Comme vu un peu plus haut, les Oméga-3 sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules de l’organisme, et notamment des neurones. Cependant une alimentation, même équilibrée, ne permettra pas de fournir l’ensemble de la quantité de DHA et d’EPA nécessaires à l’organisme. En effet, la conversion d’un Oméga-3 en EPA et DHA est très longue et nous ne disposons pas du stock d’enzymes suffisant pour convertir tous les Oméga-3 en EPA/DHA. Il est donc important de se complémenter par des cures régulières, en supplément d’une alimentation riche en Oméga-3.
Phytothérapie
Un grand nombre de plantes peuvent accompagner efficacement et durablement la dépression saisonnière. Il est impossible de les présenter toutes. Voici donc une liste non exhaustive de certaines d’entre elles :
- Les plantes adaptogènes
Elles permettent d’augmenter la résistance au stress de l’organisme, de réparer les dégâts du stress et de soutenir le système immunitaire. Elles sont soit toniques, soit calmantes. Elles agissent sur le long terme en permettant une adaptation aux variations du milieu extérieur : par exemple le changement de saison et les variations émotionnelles ! Ce sont des plantes qui poussent dans des milieux extrêmes et qui possèdent donc de grandes facultés d’adaptation. Il est important de faire des cures longues afin de profiter de leurs bienfaits, donc de débuter dès l’automne et de continuer jusqu’au printemps.
Rhodiola : Stimulante !
Elle permet la synthèse de dopamine et de sérotonine. Elle doit être prise le matin afin de synthétiser de la dopamine. Elle permet également, par son apport en sérotonine, une bonne qualité de sommeil. Elle augmente les capacités physiques et intellectuelles, favorise l’attention, l’équilibre mental, la stabilité émotionnelle et l’adaptation au changement. En un mot : elle est revitalisante !
Ashwagandha : Calmante.
Elle permet de soutenir les surrénales en cas de stress et possède une action anxiolytique, elle lutte contre les insomnies et permet un sommeil récupérateur. Idéale en cas de grande fatigue et d’épuisement. À prendre le soir.
- Les plantes de la gestion des émotions et du sommeil :
Griffonia :
Le Griffonia est intéressant car il est une source de sérotonine. Il faut donc la prendre en fin de journée afin d’en ressentir au mieux les bénéfices : la sérotonine est sécrétée vers 17h et se transforme en mélatonine à partir de 22h : donc c’est à ce moment-là qu’il faut fournir les apports.
Millepertuis :
Le millepertuis est différent : il empêche la recapture de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline et permet donc de prolonger leur action. Il a un effet antidépresseur et antistress et c’est un équilibrant du système nerveux, il améliore la mémoire, le sommeil, etc.
! Attention cependant ! : malgré ses bienfaits, le millepertuis comporte beaucoup de contre-indications médicamenteuses et médicales (notamment la dépression profonde, la prise d’anxiolytiques etc.) : il faudra toujours demander l’avis de son médecin/psy avant de prendre du millepertuis.
Mucuna :
Elle est source de dopamine et est donc à prendre le matin. Elle est dynamisante et possède un effet antidépresseur. Il faudra veiller également pour cette plante, à valider la prise avec son médecin.
Mélisse :
Une de mes préférées ! Elle est une grande calmante et agit efficacement sur l’anxiété, les insomnies, les états dépressifs comme les simples coups de déprime, tout en agissant sous les douleurs digestives liées à la nervosité. Une plante complète : tranquillisante et positivante !
Valériane, Aubépine, Passiflore, Tilleul :
Ce sont les plantes du sommeil. Elles possèdent des effets sédatifs et relaxants et permettent un sommeil réparateur.
Les Fleurs de Bach
Je ne pouvais pas terminer cet article sur la dépression saisonnière sans parler des élixirs de Bach, dédiés à la gestion des émotions.
Les Fleurs de Bach permettent d’accompagner les émotions et sont classées en fonction de 7 états émotionnels. Ici nous nous intéresserons à quelques fleurs qui accompagnent les états suivants : l’intérêt insuffisant pour le présent, l’abattement et le désespoir et l’incertitude et le découragement.
Walnut : elle accompagne l’adaptation au changement de saison.
White Chestnut : pour les ruminations à l’origine des problèmes d’endormissement, les tensions nerveuses, la fatigue.
Elm : pour la perte de confiance en soi, la sensation d’être submergé par les tâches à accomplir, d’être débordé, la sensation que tout repose sur ses épaules.
Olive : la fleur de l’épuisement physique et mental extrême, le besoin de sommeil, la tristesse, l’état dépressif, la perte de motivation, le surmenage.
Mustard : pour la tristesse sans raison apparente, l’abattement, la mélancolie profonde.
Gentian : pour la tristesse avec une cause bien définie, un état dépressif avec une vision négative, du doute, du pessimisme, du découragement au moindre obstacle.
Vous avez à présent un certain nombre de clés afin de lutter contre la déprime hivernale et de passer cette saison froide tout en douceur !
